跑步不止于街道運動場：不同路面訓練可提升運動表現

　　我們多半選擇在附近的街道或運動場上進行跑步，除了方便之外，有的人認為，選擇在草地、沙地、越野等較軟而不穩定的平面上進行跑步，可能容易造成扭傷、拉傷的情況？在看看《R?unner’W?orld》是怎么說的。

　　●草地

　　在《運動科學期刊》上的一項研究表明，相較于柏油路或混凝土，在草地上跑步，可以降低下肢的壓力高達17%。這些對于受傷的跑者要從事復健回到正軌是非常適合的。此外，對于再增加里程數或強度，但需要將受傷風險降到最低的跑者來說，也是十分適合的。

　　怎么跑？快速跑　比如在足球場，在暖身之后，進行訓練，一開始進行2～3組，慢慢漸進到5組，每組的內容：3分鐘的跑步；休息1分鐘；2分鐘的跑步；休息1分鐘；1分鐘的跑步。

　　●沙地

　　沙灘上的不穩定表面有助強化腳掌、下肢、髖關節及核心的肌群。在《實驗生物學期刊》的報告中，在沙灘上跑步也增加對于有氧能力的挑戰，比起許多陸面，它燃燒更多的熱量，約1.6倍。

　　但，若你腳踝受傷或是柔軟度受限，應避免在沙地跑步，因為這將額外的壓力轉移到小腿上。

　　怎么跑？輕松跑　在你結束常規的跑步之后，到海邊進行5分鐘的輕松跑：“不脫鞋，選擇在最靠近水邊，屬于較硬的沙面上進行”。慢慢增加到7分鐘，并以交替方式進行：1.在較硬的沙面(離水近)進行2分鐘的輕松跑。2.在較軟的沙面(離水遠)進行30秒的輕松跑。反方向再進行重復的內容。

　　●越野步道

　　在越野中奔馳，陸面上的石頭、樹木、根莖及曲折起伏等，讓你得更加專注在安全及移動上。這會開啟跑者對身體的覺知能力，感覺身體維持控制及平衡的運作方式。

　　怎么跑？在低、中等級的上坡，找路徑跑的速度為“可以跟伙伴對話的速度”，而距離的選擇，以平常輕松跑平均距離的“50%～67%”。上坡時，身體前傾，保持你的手肘與下肢的動作是協調的，步伐短(以腳掌的中心來著地)，而最重要的是“呼吸”！下坡時，身體輕微前傾，保持步伐短，視線是往前看4至5呎(約120～150厘米)的距離，讓你可以選擇最清楚的路徑。每個星期，提升腳步，直到你跑上坡時，可以感到既舒適又有挑戰性的感覺。

　　●水中

　　在水中進行走路不只是受傷跑者所進行的復健活動。對于健康的運動員也特別有用，幫助他們增強肌力。水的密度是空氣的800倍，并且提供一個三維的阻力。換句話，在水中的每一個跨步，身體的每一個肌肉必須要產生推力，因此達到肌肉鍛煉的效果。

　　怎么跑？間歇訓練　在肩膀深度的水面，2～3分鐘的跑步(應該只能說出簡短的句子)，然后是30秒的慢跑。重復進行3個循環，每二個星期增加1個循環。選擇在較淺的水深(腰部或更低)對于下肢來說會更為困難，增加肌肉的做功。