做好跑前評估。

　　今年廣馬雖過，一群天天“打卡”的長跑愛好者動力不減，即使天寒地凍、冬雨紛飛也照跑不誤；還有一批愛好長跑的夜跑族，也有每天長跑好幾公里的習(xí)慣，一天不跑就不舒服。運動康復(fù)專家表示，無論是不是比賽型的長跑者，成績好、少損傷都是共同追求，而跑步不得法不但無法達(dá)成目標(biāo)，還會影響身體健康。

　　先評估運動系統(tǒng)，再對應(yīng)調(diào)整鍛煉

　　“雖然長跑都是志在參與，但每個人都會希望自己跑出好成績，而且運動過程中避免身體損傷。”中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院康復(fù)科王楚懷教授對新快報記者表示，很多人不知道自己的身體狀況和優(yōu)勢，但既然他們長期堅持長跑，是有必要從心血管到運動系統(tǒng)都評估一下，這關(guān)系到他們的跑步成績和運動損傷情況。

　　“如對運動系統(tǒng)的評估，無論新手、老手，都需要找專業(yè)的機(jī)構(gòu)對整個運動系統(tǒng)進(jìn)行評估，找到自己的薄弱環(huán)節(jié)，針對性地直接調(diào)整或進(jìn)行特殊訓(xùn)練指導(dǎo)。”他指出，長期不得法的運動必然會引起運動損傷，影響身體健康和成績發(fā)揮。找出薄弱環(huán)節(jié)后，可在醫(yī)院進(jìn)行調(diào)整指導(dǎo)，或由專業(yè)人士定出方案回家自行調(diào)整、定期檢查。

　　足——發(fā)現(xiàn)扁平足、高弓足等缺陷足

　　有的人腳部有缺陷，如扁平足、高弓足等，跑起步來比正常結(jié)構(gòu)的人更容易勞累、受傷。

　　王楚懷指出，一般人群中扁平足不罕見，有的是天生的，有的是后天獲得的。“長跑時，一般著地是從足跟到前腳掌，再到足尖，而有扁平足的人，足部沒有很好的弓形結(jié)構(gòu)，缺乏足夠的推動力，對足底、前腳掌沖擊太大，容易造成震蕩傷，擠壓、牽拉還容易造成足底筋膜炎，足部容易有麻木、缺血等表現(xiàn)。”

　　對策：足底壓力測試。足部不是看形狀來判斷正常與否的，這需要一個動態(tài)的判斷。足底壓力測試就是利用測力板、高速攝像機(jī)等系統(tǒng)地測量和描述人體的行走運動、記錄完整的步態(tài)周期，系統(tǒng)地描述量化分析人體行走的動態(tài)參數(shù)。

　　踝——過分旋前或旋后影響膝關(guān)節(jié)、脊柱、骨盆

　　哪種工作狀態(tài)對腳踝的影響更大，是經(jīng)常站著工作、走路、跑步還是在辦公室坐班？王楚懷表示，經(jīng)常站著工作、走路、跑步更容易影響踝健康。

　　有的人因為各種原因?qū)е履_踝過分旋前或旋后，跑步時可影響脛骨旋轉(zhuǎn)，導(dǎo)致膝蓋力學(xué)發(fā)生改變，影響其受力，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)磨損、大腿肌肉過分牽拉、受力不平衡，并可將力學(xué)的改變向上傳導(dǎo)到髖關(guān)節(jié)、骨盆和脊椎。因此，腳踝的生物力學(xué)不良，可繼發(fā)脊柱側(cè)彎、慢性腰痛，而小孩比成人發(fā)展更快。

　　“肌肉失去平衡，出問題是遲早的事。”王楚懷指出，肌肉與骨頭互為影響，肌肉失去平衡、受力不均，久而久之可導(dǎo)致骨頭變形，這反過來又會加重肌肉的不平衡，形成惡性循環(huán)。所以，有的人崴腳后，總是不停崴腳，踝關(guān)節(jié)周圍肌肉松弛是一個原因，另一個原因是腳眼的本體感覺變差了，身體無法感知自己處在不平坦的路面，無法判斷和協(xié)調(diào)肌肉能力。

　　對策：矯形+力量訓(xùn)練。王楚懷認(rèn)為，必須雙管齊下：調(diào)整相關(guān)的受力平衡，并結(jié)合力量訓(xùn)練。

　　膝——內(nèi)外側(cè)肌肉不平衡可導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)磨損

　　膝蓋既是一個在運動中極其重要的部位，同時又是一個比較脆弱容易受傷的部位，受傷時極其疼痛且恢復(fù)較慢。

　　跑步時，膝關(guān)節(jié)屈伸時，髕骨（俗稱膝蓋骨）一直在上下移動，內(nèi)外側(cè)肌肉不平衡，可使髕骨在移動過程中偏離正常軌道，導(dǎo)致軟骨越磨越粗糙，形成髕骨軟骨軟化癥，容易讓老年人才多見的骨性關(guān)節(jié)炎過早地發(fā)生在中青年身上。另外，髂脛束（從髖部開始伸延并覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)到脛骨外側(cè)表面的結(jié)締組織）也會被磨損，磨損嚴(yán)重的即使不活動也會痛。

　　對策：體格檢查測試、功能性活動檢查，以發(fā)現(xiàn)問題出在哪兒。

　　脊椎——穩(wěn)定性差、核心肌群薄弱易受傷

　　“脊椎一旦有問題，應(yīng)立即停止長跑，否則會加重。”王楚懷表示，有的人脊椎平時無痛感，只是在較強(qiáng)的訓(xùn)練后才感覺到疼痛，這也是要暫停長跑的；而有的人在跑步過程中就有脊椎疼痛的，就更不能撐著跑。

　　跑步中，軀干沒有好的力度和穩(wěn)定性，即機(jī)體中央?yún)^(qū)不穩(wěn)，不可能跑得快，還容易造成損傷。

　　對策：檢測脊椎的穩(wěn)定性+核心肌群的力量訓(xùn)練。核心肌群常被忽略，但它們作用很大，能讓骨頭、關(guān)節(jié)穩(wěn)定在正常的位置，只有核心肌群強(qiáng)大，骨頭才穩(wěn)定。核心肌群都是小肌肉，與我們外周肌肉不同。外周肌肉再強(qiáng)，核心肌群虛弱，脊椎還是容易損傷。而這些小肌肉，是我們?nèi)粘＿\動幾乎無法運動到的，必須進(jìn)行針對性地訓(xùn)練。

　　重視傷后康復(fù)性 體能訓(xùn)練

　　經(jīng)常跑長跑，有的人足踝、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)有過或大或小的損傷，卻堅持“輕傷不下火線”，帶傷跑下去不重視處理，只會越跑越傷，失去了長跑鍛煉的意義。因此，無論新傷舊患，都應(yīng)盡早處理。

　　王楚懷非常強(qiáng)調(diào)康復(fù)性體能訓(xùn)練（體能性康復(fù)訓(xùn)練），即把體能訓(xùn)練和康復(fù)訓(xùn)練結(jié)合起來，而中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院東院康復(fù)中心將開展康復(fù)性體能訓(xùn)練。

　　王楚懷舉例稱，運動受傷后，有的人停止體能訓(xùn)練，有的人不停止，帶傷繼續(xù)訓(xùn)練。前者會在傷患康復(fù)后重新訓(xùn)練，但發(fā)現(xiàn)體能明顯下降；后者會發(fā)現(xiàn)傷患遲遲不能好，訓(xùn)練也沒有好成績。兩者都不可取。他表示，正確的做法是通過康復(fù)性體能訓(xùn)練，將自體運動和理療、訓(xùn)練調(diào)整結(jié)合起來，不影響體能與技能，又能得到一定的休息恢復(fù)。

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